Macronutriënten

• Ga meteen naar het hoofdstuk 1. Koolhydraten
• Ga meteen naar het hoofdstuk 2. Vetten
• Ga meteen naar het hoofdstuk 3. Eiwitten

Introductie

Net was die dag ruim 32°C en de zon scheen volop. Els nam deel aan de 10 Miles van Antwerpen, een niet te onderschatten parcours met weinig schaduw. De race ging van start om 15.00 uur, na de processieoptocht. Els had 's morgens een goed ontbijt genuttigd en vlak voor de wedstrijd nog een mueslireep gegeten. "Rustig beginnen", dacht ze nog. Maar ze liep al snel vooraan. De drinkpost, die halverwege in het parcours was ingericht, bereikte ze zelfs te vroeg. Er was nog geen drank aanwezig. Langzaam ging het licht uit bij Els. Dat ze op kop stond, interesseerde  haar niet erg. Schaduw en water had ze nodig. Ze kon niet meer helder denken. Els kwam over de finish, maar kon zich daar later niets meer van herinneren. Ze kon nauwelijks nog praten, wist niet wow- ze was, wat ze deed, en wat haar was overkomen. Volledig gedehydrateerd dus. Na ruim een uur en veel water en cola, kwam Els langzaamaan weer bij haar positieven.

Bovenstaand voorbeeld illustreert dat de meeste sporters nog heel wat fouten maken in hun voedingsgedrag. Verstandige voeding is voor iedereen belangrijk, en al zeker om goed te kunnen sporten. Als personal trainer help je sporters om verstandig met voeding om te gaan. Je moet er dus heel wat van afweten.

Een juiste voeding kan het prestatieniveau verhogen, ongeacht de sporttak die men beoefent. Een goede voeding is van vitaal belang voor alle sporters, of men nu tot de wereldtop behoort of zichzelf simpelweg in goede conditie wil houden.

Wat men dagelijks eet, is van invloed op het energieniveau, het prestatievermogen en de algemene gezondheid. Een tekort aan een bepaalde voedingsstof of groep van nutriënten kan de vooruitgang remmen, terwijl een optimale voorziening in dit opzicht overduidelijk voordelig is. Maar wat is dan precies een "optimale" voeding voor sport? Hoe kan men dit realiseren zonder meteen op grote kosten gejaagd te worden?

Dit artikel beantwoordt boven gestelde vragen en vormt een leidraad doorheen de fascinerende wereld van de sportvoeding. Controversiële kwesties, zoals de hoeveelheid eiwitten die men nodig zou hebben en de rol die vitaminen en mineralen bij lichaamsbeweging spelen, komen eveneens aan de orde.

Enkele termen ontrafeld

• De dagelijkse behoefte aan energie is afhankelijk van een aantal parameters: leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, lichamelijke activiteit (arbeid, lichaamsbeweging), en fysiologische factoren (groei, herstel van ziekte, zwangerschap, enzovoort). Een volwassen persoon met een lichte activiteit heeft dagelijks tussen de 8400 kJ (2000 kcal) en de 10500 kJ (2500 kcal) nodig.
  
• Energieverdeling: vanaf de leeftijd van 3 jaar wordt een verhouding aanbevolen van minimum 55 energie% koolhydraten, maximaal 30 energie% vetten en ongeveer 10-15 energie% eiwitten.
  
• Voedingsstoffen of nutriënten zijn de specifieke bestanddelen van voedingsmiddelen die zorgen voor de groei en de instandhouding van het lichaam en voor het goed functioneren van alle lichaamsweefsels. Die voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, water, vitamines, mineralen, spoorelementen en voedingsvezels. Alcohol is volgens deze definitie dus geen voedingsstof.
  
• Voedingsmiddelen staan afgebeeld in de actieve voedingsdriehoek en leveren ons een of meerdere voedingsstof(fen). Melk is bijvoorbeeld een voedingsmiddel dat ons voedingsstoffen levert, voornamelijk eiwitten, calcium en vitamine B2.
  
• ADH (=aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is een hoeveelheid waarmee 97,5% van de bevolking kan voldoen aan zijn/haar gemiddelde behoefte. Dit wordt mooi geïllustreerd door volgende grafiek.

Wat zijn macronutriënten?

Zoals al eerder vermeld in voorgaande hoofdstukken, wordt de energie geleverd door bepaalde voedingsstoffen. Deze worden Macronutrienten genoemd. We kennen een zevental voedingsstoffen:

1. Eiwitten
2. Vetten
3. Koolhydraten (zetmeel en suikers)
4. Vitamines (wateroplosbare en vet oplosbare)
5. Mineralen
6. Water
7. Alcohol

Van deze zeven voedingsstoffen leveren eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol energie. De overige voedingsstoffen leveren geen energie. De energieleverende macronutrienten leveren trouwens niet allemaal even veel energie.

• Vetten leveren 38kJ (9 kcal) per gram
• Alcohol levert 29kJ (7 kcal) per gram
• Eiwitten leveren 17kJ (4 kcal) per gram
• Koolhydraten leveren 17kJ (4 kcal) per gram

In een gevarieerde maaltijd komen alle macronutrienten voor. Koolhydraten (suikers) en vetten zijn de belangrijkste leveranciers voor energie. Eiwitten in onze voeding leveren belangrijke bouwstoffen. We breken ze of tot aminozuren. Dankzij deze bouwstoffen kunnen we groeien en beschadigde cellen repareren. Aminozuren stimuleren dus het herstel.

Bovendien bevinden zich in voedingsproducten allerlei stoffen die verschillende processen in ons lichaam beter kunnen laten verlopen. We hebben ze slechts in zeer geringe hoeveelheden nodig, en dit in de vorm van vitamines en mineralen.

Een gevarieerde maaltijd bevat:

• Koolhydraten: snelle energielleverancier
  
  
• Vetten: langzame energie leveranciers
  
  
• Eiwitten: bouwstoffen
  
  
• Vitaminen en mineralen: voor een goed verloop van de lichaamsprocessen

 

1 Koolhydraten

Koolhydraten vormen het basisvoedsel van de meeste mensen. Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers, vooral voor sporters op korte termijn.

Nemen we meer koolhydraten op dan we op dat moment nodig hebben, dan zetten we die om in reservesuiker: glycogeen. Het menselijk lichaam kan normaliter 300 tot 400 gram koolhydraten opslaan in de vorm van lever- en spierglycogeen. Als er voldoende glycogeen is, zal het lichaam deze overtollige suikers vervolgens in vet omzetten. Daarom maakt te veel bier, cola, snoep en gebak ons ook echt dik!

De koolhydraten die uit de voeding worden opgenomen, worden eerst in glucose omgezet. De via het bloed getransporteerde glucose (bloedsuiker) zorgt dat de organen, hersenen en spieren van energie worden voorzien. Het lichaam moet altijd een basishoeveelheid suiker - de suikerspiegel -hebben in het bloed en in de spiercellen om te kunnen functioneren. Insuline en glucagon (hormonen van de alvleesklier) houden de bloedsuikerspiegel constant, ook wanneer we flinke (sport)inspanningen leveren.

Een gram koolhydraten levert 17 KJ energie (4kcal).

Bij gewone gezonde mensen moet de dagelijkse voeding uit ongeveer voor 50 tot 60% uit koolhydraten bestaan. Bij (duur)sporters kan dit wel oplopen tot 80%.

Koolhydraten zitten in brood, aardappelen, meel, deegwaren, rijst, muesli, maïs, vruchten, honing, peulvruchten en natuurlijk in alle met suiker gezoete spijzen en dranken.

Bouw van koolhydraten

Koolhydraten zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof. Naargelang het aantal suikermoleculen dat aan elkaar bindt, onderscheidt men:

• Enkelvoudige koolhydraten, ook wel monosachariden genoemd (mono = een) of enkelvoudige suikers.
  
  
• Tweevoudige koolhydraten, ook wel disachariden genoemd (di = twee) of tweevoudige suikers.
  
  
• Meervoudige koolhydraten, ook polysachariden genoemd (poly = meer) of zetmeel.

Vanuit gezondheidsstandpunt genieten meervoudige koolhydraten de voorkeur. Een voeding rijk aan meervoudige koolhydraten bevat meestal weinig vet en wordt geassocieerd met een lager risico op overgewicht, hart en vaatziekten, diabetes type 11 en sommige vormen van kanker.

Enkelvoudige koolhydraten

Hiertoe behoren:

1. Glucose of dextrose (druivensuiker)
Glucose is de belangrijkste brandstof voor ons lichaam. Alle koolhydraten en suikers worden afgebroken en/of omgebouwd tot glucose, omdat dit de vorm is waarin het lichaam die brandstof gebruikt. Glucose kan zeer snel in het bloed worden opgenomen en wordt om die reden vaak gebruikt door sporters wanneer zij snel energie nodig hebben. We vinden ze terug in fruit, honing, bloed. Glucose vormt een bestanddeel van de tweevoudige koolhydraten en is een bouwsteen van zetmeel. Glucose is in de handel verkrijgbaar in poeder- en in tabletvorm onder de naam druivensuiker.

2. Fructose
Fructose komt voor in alle fruitsoorten en in honing. Samen met glucose vormt het een zeer bekend tweevoudig koolhydraat, namelijk de suiker zoals wij die kennen en gebruiken in thee, koffie, nagerechten en gebak. Een andere term voor deze suiker is sacharose. Fructose wordt in het lichaam omgebouwd tot glucose. Een andere term voor fructose in vruchtensuiker.

3. Galactose
We vinden dit terug als bestanddeel van lactose (melksuiker) en als bestanddeel van sommige voedingsvezels. Galactose vormt samen met glucose het tweevoudige koolhydraat lactose. Lactose komt voor in melk en wordt dan ook melksuiker genoemd. Galactose wordt in het lichaam omgezet in glucose.

4. Sorbitol
We vinden dit terug in dieetproducten voor diabetespatiënten

5. Xylitol
Dit komt voor in kauwgom

6. Mannitol
Deze enkelvoudige suiker is een bestanddeel van tandpasta

Tweevoudige koolhydraten

1. Sacharose
Suiker is opgebouwd uit glucose en fructose. We vinden ze terug in  gewone riet of biets. planten en vruchten

2. Lactose of melksuiker
Bestaat uit glucose- en galactosemoleculen aan elkaar gebonden.

3. Maltose of moutsuiker
Bestaat uit 2 glucosemoleculen aan elkaar gebonden.

Meervoudige koolhydraten

1. Zetmeel
Zetmeel bestaat uit honderden tot duizenden glucosemoleculen die op verschillende manieren aan elkaar gebonden zijn. Zetmeel komt voor in plantaardige koolhydraatreserves en vormt de structuur van planten.

2. Glycogeen
Glycogeen bestaat uit een aaneenschakeling van verschillende glucosemoleculen. Het komt voor als dierlijke koolhydraatreserve in de spier en de lever.

3. Cellulose
Deze molecule bestaat uit een aaneenschakeling van glucosemoleculen in onvertakte ketens. Cellulose vormt het structuurelement van plantaardige cellen. Het wordt niet verteerd door menselijke spijsverteringsenzymen, maar het wordt wel afgebroken door de darmflora.

4. Hemicellulose, pectine, agar, inuline en oligofructose
Deze moleculen zijn polymeren van diverse suikermoleculen. Ze worden beschouwd als voedingsvezels.

Functies van koolhydraten

Koolhydraten fungeren als brandstof, smaakmaker, kleurstof, en bindmiddel. De verschillende functies worden hieronder besproken.

1. Brandstof
Koolhydraten worden door het Lichaam voornamelijk gebruikt als brandstof. Het lichaam heeft een voorkeur voor koolhydraten als brandstof, omdat het deze gemakkelijker kan verbranden dan vetten of eiwitten.

Bij verbranding van 1 gram koolhydraat worden er 4 kcal aan energie geleverd.

Alle koolhydraten (behalve dus de voedingsvezels) die we via de voeding binnenkrijgen, worden in het spijsverteringskanaal afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en komen zo via de dunne darm in het bloed terecht. De lever bouwt fructose en galactose om tot glucose. Glucose is de uiteindelijke brandstof

Via het bloed komt glucose terecht bij alle lichaamscellen, waar ze wordt verbrand. Bij deze verbranding komen energie en warmte vrij. De-energie wordt gebruikt voor alle lichaamsprocessen, zoals ademhaling, hartslag en spijsvertering, en voor het verrichten van arbeid. De warmte wordt gebruikt om ons lichaam op temperatuur te houden. De enkel- en tweevoudige suikers kunnen vrij snel worden afgebroken en worden dan ook snel als energiebron beschikbaar. Zetmeel heeft een langer spijsverteringsproces te ondergaan en het duurt dan ook langer voordat dit als brandstof ter beschikking staat.

Het lichaam is in staat een voorraad van koolhydraten aan te leggen in de vorm van glycogeen. Opslagplaatsen zijn de lever en de spieren. Bij behoefte kan uit die voorraden warden geput. Wanneer we te veel koolhydraten consumeren en alle opslagplaatsen gevuld zijn, wordt glucose omgezet in vet. Dat wordt opgeslagen in het vetweefsel. Vetweefsel komt voor op verschillende plaatsen in ons lichaam.

2. Smaakmaker
Vooral de enkel- en tweevoudige koolhydraten zorgen voor de zoete smaak in voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan fruit, honing, maar ook aan suiker. In tegenstelling tot de enkel- en tweevoudige koolhydraten, zijn de meervoudige koolhydraten niet zoet van smaak.

Om even bij stil te staan...

Wist je dat indien je enkele minuten blijft kauwen op een boterham, de boterham plots een zoete smaak krijgt? Hoe kan dit?

Het hoofdingrediënt van een witte boterham is zetmeel, en dus een lange koolhydraatketen. Bij het mengen van speeksel met de boterham in onze mond, wordt deze koolhydraatketen afgebroken tot glucose. Glucose heeft een zoete smaak.

3. Kleurstof
Suiker kan worden gebrand. Het product dat daarbij ontstaat, is karamel.

4. Bindmiddel
De meervoudige koolhydraten kunnen dienst doen als bindmiddel. Voorbeelden hiervan zijn aardappelmeel, bloem, havermout, griesmeel en maïzena.

Bronnen van koolhydraten in de voeding

1. Mono — en disachariden

• Suiker
• Honing, confituur, stroop
• Fruit
• Melk en melkproducten
• Snoep, gebak, koekjes
• Frisdranken, gezoete dranken

2. Polysachariden

• Aardappelen
• Bloem, aardappelzetmeel, maisbloem
• Graanproducten: brood en afleidingen, deegwaren
• Peulvruchten
• Rijst

In vlees, vleeswaren, eieren, vis en kip komen vrijwel geen koolhydraten voor. Uitzonderingen hierop vormen gepaneerd vlees, vis en kip.

Behoefte aan koolhydraten

Er is minimaal 50 tot 100 gram koolhydraten nodig om de stofwisseling normaal te laten verlopen.

Het adequate niveau van inname is hoger ingesteld: 180 g per dag voor het centraal zenuwstelsel. Bij deze hoeveelheid moeten geen aminozuren worden aangesproken om glucose te vormen.

Ongeveer 55% van de totale hoeveelheid energie die we via de voeding binnen krijgen, zou dus moeten bestaan uit koolhydraten. Daarbij heeft zetmeel de voorkeur op enkel- en tweevoudige koolhydraten. Aanbevolen wordt dat slechts 15 tot 25% van de totale hoeveelheid energie wordt geleverd uit enkel- en tweevoudige koolhydraten, 30 tot 40% uit meervoudige. Toegevoegde suikers (frisdranken, koek en gebak) in de voeding gebruiken we best met mate en niet meer dan 4x per dag.

2. Vetten

Vetten zijn de meest energierijke voedingsstof. Vet dient aan de ene kant als energiereserve en aan de andere kant als bescherming- en isolatiemateriaal.

Vet levert meer energie dan koolhydraten. Waarom gebruikt het lichaam dan niet altijd vet als energiebron in plaats van koolhydraten?

De afbraak van vetten kost ons veel meer zuurstof dan de afbraak van koolhydraten. Vet als energie is daarom niet zo efficiënt. Bovendien is de verteringstijd voor vet voedsel extra lang. Energie uit vet krijgen we dus pas laat beschikbaar.

Vet als energiebron wordt vooral gebuikt als de inspanning niet te zwaar is en als deze lang duurt. Je moet dan wel over een voldoende vetvoorraad beschikken. Dit gaat dus niet op voor afgetrainde wielrenners, triatleten en hardlopers die 2,5 tot 10 uur moeten presteren. Zij moeten voortdurend koolhydraten eten, omdat hun vetbronnen ontoereikend zijn en ze daardoor onvoldoende snelheid kunnen ontwikkelen.

Vet geeft voeding een lekkere smaak. Dit verklaart waarom onze vetconsumptie te hoog is. Vet bevat soms wel 45% van de dagelijkse voeding, wat tot welvaartsziekten leidt. Alle Belgen krijgen dan ook de volgende adviezen:

• Vet mag niet meer dan 25% van de dagelijkse voeding bevatten.
• Beperk vooral de verzadigde vetzuren en streef naar onverzadigde vetzuren. Plantaardige vetten dus. Deze zitten onder andere in granen, maïs, olijven en noten.
• Eet niet vetloos. Vet bevat vitamines A, D, E en K. Vetloos eten leidt daarom tot een vitaminetekort.

Vet kun je vaak zien in boter, bakvet, olie, organen en vlees. Jammer genoeg is het veelal ook onzichtbaar. Dit is onder andere het geval bij kaas, melk, brood, koek, gebak, pindakaas, chocola, friet, ei en noten.

Bouw van vetten

Vetten bestaan uit vetzuren en glycerol. De vetzuren kun je opdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren.

De onverzadigde vetzuren, waarvan linolzuur (een meervoudig onverzadigd vetzuur) het bekendste is, zijn essentieel in onze voeding.

Dierlijke vetten bevatten uitsluitend verzadigde vetzuren terwijl in vis, plantaardige vetten en oliën veel onverzadigde vetzuren aanwezig zijn. Omdat vetten zich slecht met water mengen, is hun vertering erg ingewikkeld en tijdrovend. Voor sporters geldt dat vetarme voedingsstoffen de voorkeur verdienen, maar helemaal zonder kan het lichaam niet. Het heeft immers een klein beetje vet nodig in verband met de vetoplosbare vitaminen.

Bij vet eten denken mensen vaak aan een te hoog cholesterolgehalte. Cholesterol is een vetachtige stof die onmisbaar is bij de opbouw van celwanden. Een te hoog gehalte aan cholesterol in het bloed kan echter de bloedvaten vernauwen (artheriosclerose), waardoor organen onvoldoende zuurstof krijgen. Het kan dus leiden tot hart- en herseninfarcten. Het cholesterolgehalte kan gemeten worden door middel van een bloedonderzoek.

Functies van vetten

Vetten kunnen dienst doen als:

• Bouwstof — structuur van membranen
• Brandstof
• Isolatiemateriaal beschermmateriaal
• Bestanddeel van vitamines en hormonen
• Smaakmaker

Alle functies van vetten worden hieronder kort toegelicht:

• Bouwstof — structuur van membranen
  Vetten vormen een onderdeel van de lichaamscellen en zijn als zodanig een bouwstof. De structuur van cellen en celorganellen (zoals mitochondriën) is opgebouwd uit een dubbele laag lipiden.

• Brandstof
  Vetten vormen een zeer belangrijke energiebron. 1 gram vet levert 38kJ of 9kcal aan energie. 
  Dit is 2x zoveel dan eiwitten en koolhydraten. Alle energie die teveel wordt opgenomen, wordt opgeslagen onder vorm van vetmassa. Het lichaam bevat zo een energiereserve.

• Isolatiemateriaal – beschermmateriaal
  Het onderhuids vet is een goede warmte-isolator en behoedt je tegen temperatuurverschillen. Het vet rond organen beschermt tegen stoten, schokken, enzovoort.

• Bestanddeel van vitamines en hormonen
  Vetten vormen bestanddelen van vitamines en hormonen en spelen zo een rol in de stofwisseling van voedingsmiddelen. De vitamines A, D, E en K zijn oplosbaar in vet en zijn via vetten beschikbaar voor ons lichaam. Bij vetarme voeding, zoals bij vermageringsdiëten, kan er een tekort ontstaan aan deze vitamines.

• Smaakmaker
  Vetten geven smaak aan de voedingsmiddelen. Zo heeft volle melk meer smaak dan bijvoorbeeld halfvolle of magere melk.

Vetbronnen in de voeding:

Men kan 1 grote regel stellen: Alls een vet vast wordt in de koelkast, is het ene vet met veel verzadigde vetzuren en is het niet goed voor de gezondheid. Een gekend voorbeeld hierbij is de echte hoeveboter. Wanneer we deze in de koelkast plaatsen, is hij bijna niet besmeerbaar.

Onzichtbare vetbronnen:

• Vlees en afleidingen
• Vis en afleidingen
• Melk en melkproducten
• Eieren
• Brood, gebak, koekjes
• Chocolade, snacks, zoutjes
• Noten
• Gefrituurde gerechten

Zichtbare vetbronnen:

• Olie
• Bak- en braadvet
• Boter
• Mayonaise
• Margarine
• Minarine
• Andere

Vetten komen zowel in dierlijke als in plantaardige producten voor. Hoewel de meeste plantaardige voedingsmiddelen meer meervoudig onverzadigde vetzuren bevatten dan dierlijke voedingsmiddelen, mag men dierlijk vet niet gelijkstellen met verzadigd vet en plantaardig vet niet met onverzadigd vet.

Behoefte aan vetten

Gezien de belangrijke functies van vet, is het duidelijk dat we het niet zonder vet kunnen stellen. In België wordt als maximumgrens 30% gehanteerd, 15% is eventueel aanvaardbaar als absoluut minimum.

Cholesterol kwam in een negatief daglicht te staan doordat het in verband werd gebracht met zijn invloed op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Het heeft echter ook nuttige functies. Cholesterol treffen we aan in eieren -voornamelijk in de dooier-, orgaanvlees -zoals lever en niertjes- en alle daarvan afgeleide producten zoals leverworst en nierpastei, room en roomboter.

Een voorbeeld om te berekenen hoeveel gram vet iemand zou mogen gebruiken.
Stel: een volwassen man gebruikt dagelijks 7500 kj aan energie. 30% hiervan is 2250 kl. Per dag mag deze man dus 2250 kj aan vet consumeren; 1 gram vet levert 38 kl. Als we willen uitrekenen hoeveel gram vet deze man mag consumeren, delen we 2250 kj door 38 = 59 gram vet.

Tips om je voeding minder vetrijk te maken:

• Let op de consumptie van verborgen of onzichtbare vetten. Zij bevatten vaak een hoog vetgehalte
• Kies voor vetarme bereidingswijzen
• Kies voor (magere en) halfvolle melkproducten
• Kies voor magere en halfvette kaas (ook wel met 20+ en 30+ aangeduid)
• Kies voor magere vleessoorten
• Eet niet meer dan 100 gram vlees (bereide vleeswaren meegerekend) per dag
• Beleg je boterham al eens met fruit, groenten of vruchtenmoes
• Matig het gebruik van smeer en bereidingsvet
• Besmeer 1 op de 2 sneden
• Reken per persoon 1 eetlepel bereidingsvet
• Matig het gebruik van koek, gebak, chocolade, ijs, met andere woorden: alle producten rijk aan vetten. 
  Je hoeft ze niet te schrappen van het menu, maar zoek een evenwicht: niet elke dag en met mate.
• Vervang room (bijvoorbeeld in de soep) door de verdunde variant (bijvoorbeeld met 5% vet)

Invloed van vetten op de gezondheid

1. Hart — en vaatziekten
Atherosclerose (slagaderverkalking) is een voortschrijdend ziekteproces van de slagaders en kan al op jonge leeftijd ontwikkelen. Het proces begint door beschadiging van het endotheel (binnenste laag van bloedvat) van de arteriewand (=slagaderwand). Op deze plaatsen hopen vetachtige stoffen op. Door de beschadiging aan het endotheel klonteren bloedplaatjes samen en hechten ze zich aan het endotheel (binnenste laag bloedvatwand). Als het proces verder gaat, vormt er zich bindweefsel en kan er zich calcium afzetten. De vaatwand wordt dikker, waardoor het binnenste van de arterie kan vernauwen. Complicaties van atherosclerose zijn angina pectoris, hartinfarct, cerebrovasculair accident en embolie.
Hart- en vaatziekten vormen de grootste doodsoorzaak in de westerse wereld, ook in België. Een groot aantal risicofactoren werd gevonden:
1. Roken: Verhoging risico met 70%, voornamelijk bij roken van sigaretten. De verantwoordelijke factor is koolstofmonoxide (opname in het bloed). Dit gebeurt ook bij passief roken.
2. Hypertensie (hoge bloeddruk)
3. Overmatig alcoholgebruik: Matig alcoholgebruik (1-2 glazen per dag) werkt cholesterolverlagend door toename van HDL. Bij hogere alcoholinname is het risico
verhoogd, voornamelijk door toename van de bloeddruk.
4. Obesitas — overmatige voeding
5. Teveel (verzadigd) vet
6. Tekorten aan sommige mineralen en vitamines (voedingsvezels)
7. Psychische stress
8. Diabetes mellitus
9. Geringe lichamelijke activiteit
10. Erfelijkheid: bloedlipidengehalte, bloeddruk, verminderde glucosetolerantie, verhoogde tromboseneiging, verminderde schildklierfunctiewerking
11. Ouderdom
12. Geslacht
13. Medicatie

Van deze risicofactoren zijn er enkele die door voeding beïnvloed worden. Hoe hoger het cholesterolgehalte in het bloed (cholesterolemie), hoe hoger het risico voor hart- en vaatziekten. Niet de hoeveelheid cholesterol in de voeding speelt hierin een rol, maar wel de hoeveelheid vet in de voeding. Niet alleen de totale hoeveelheid vet in de voeding is echter van belang, maar ook de kwaliteit.
Een verhoging van de hoeveelheid verzadigde vetzuren doet het risico toenemen, terwijl een verlaging van verzadigde vetzuren en een verhoging van meervoudig onverzadigde vetzuren het risico voor hart- en vaatziekten doet afnemen.

Rol van de vetzuren:
- Verzadigde vetzuren verhogen de cholesterolemie (cholesterolspiegel in het bloed).
- Enkelvoudige onverzadigde vetzuren beïnvloeden het totale cholesterolgehalte weinig, maar geven wel een daling van LDL-cholesterol (slechte cholesterol) en een lichte stijging van HDL-cholesterol (goede cholesterol).
- Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn goed voor een daling van de cholesterolemie.

2. Kanker
Kanker is een proces van kwaadaardige celgroei. In dit proces zijn er 2 fasen: initiatie- en promotiefase. In de initiatiefase treden veranderingen in het genetisch materiaal van de cel op. In de promotiefase vermenigvuldigt de veranderde cel zich tot een gezwel.
Carcinogenen (kankerverwekkend) zijn stoffen die zowel het ontstaan als de ontwikkeling van het gezwel kunnen bevorderen. Anticarcinogenen kunnen het kankerproces remmen. Carcinogenen en anticarcinogenen kunnen in de voeding voorkomen. De huidige kennis over het verband tussen voeding en kanker is gebaseerd op epidemiologische en dierexperimentele onderzoeken. Experimenteel onderzoek bij de mens stuit op ethische en praktische problemen.

Dit is dus een tweede reden om de totale hoeveelheid vet per dag terug te brengen tot 30% van de totale dagelijkse energie-inname.

3. Obesitas
Algemeen wordt "obesitas" als de ziekte van de 21ste eeuw beschouwd. 135 miljoen Europeanen lijden inmiddels aan overgewicht en daarvan 40 miljoen zelfs aan obesitas of vetzucht.

De oorzaak van zwaarlijvigheid is vaak te wijten aan een gestoorde balans tussen energie-inname en energieverbruik.
Als we 1 kg verzwaard zijn, hebben we 7.000 kcal teveel opgenomen via voeding of minder verbruikt. Het omgekeerde geldt als we 1 kg afgevallen zijn, ziekte uiteraard buiten beschouwing gelaten.
Kleine maar continue onevenwichten leiden tot belangrijke gewichtsveranderingen op lange termijn. Genetische factoren echter zouden 40% van de variabiliteit in "body mass" kunnen verklaren, maar kunnen de toename van overgewicht/obesitas over de laatste 20 jaar niet verklaren. Daarvoor evolueren onze genen te traag. Er is dus belangrijke interactie tussen genetische factoren en omgevingsfactoren.

Omgevingsfactoren:

• Voeding
• Gebrek aan activiteit
• Roken: beperkte invloed tot ± 5 kg
• Verontreiniging van het milieu
• Geboortegewicht: borstvoeding zou minder obesitas geven.

3. Eiwitten

Eiwitten krijgen we binnen door het eten van vlees, kip, vis, kaas, ei en melkproducten. Dat zijn dierlijke eiwitbronnen, ook vetbronnen dus. Plantaardige eiwitten zijn afkomstig van diverse soorten boontjes, erwten en sojaproducten.

Eiwitten breken we af tot aminozuren, waarmee we lichaamscellen kunnen opbouwen of vervangen. Niet alle voedingseiwitten hebben dezelfde waarde. Aan sommige aminozuren hebben we een grotere behoefte. Daarom moeten we gevarieerd eten, zodat we alle benodigde aminozuren ruimschoots binnen krijgen. Westerse mensen eten gemiddeld teveel eiwitten.

Bouw van eiwitten

Eiwitten bestaan uit aminozuren die in lange ketens aan elkaar gekoppeld zijn. Zij zijn de belangrijkste bouwstenen voor onder andere de spieren, de organen en het bloed. Aminozuren worden volgens een bepaalde rangschikking opgebouwd tot eiwitten. Deze rangschikking noemt men de structuur van eiwit en deze is erfelijk bepaald. Zo is de structuur van het eiwit van een haar heel anders dan de structuur van het eiwit van een bot.

Er zijn ongeveer 20 verschillende aminozuren. Met deze aminozuren kunnen talloze combinaties worden gevormd, waardoor er duizenden eiwitten bestaan. Van de twintig verschillende types die het lichaam nodig heeft, kunnen er 8 niet door het lichaam zelf aangemaakt worden. Deze zijn nochtans essentieel. Hoe meer deze essentiële eiwitten overeenstemmen met de lichaamseigen eiwitten - dit wordt de biologische waarde genoemd - hoe waardevoller dat voor het lichaam is. De essentiële aminozuren zitten vooral in dierlijke eiwitten zoals vlees, eieren, vis en melk. Een lagere biologische waarde hebben de plantaardige eiwitten uit voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst, soja, peulvruchten.

Functies van eiwitten

• Bouwstof
• Transportmiddel
• Brandstof
• Bestanddeel van hormonen
• Bestanddeel van antistoffen
• Brandstof

Eiwitten vormen de bouwstof van alle lichaamsweefsels. De eigenschappen van de eiwitten dragen bij tot de functies van de weefsels. Zo zorgen eiwitten in de wanden van de bloedvaten voor elasticiteit, waardoor de bloedvatwanden een rol spelen in de regeling van de bloeddruk.

De eiwitten in huid, haar en nagels zijn hard en onoplosbaar. Ze beschermen het onderliggende zachte weefsel. De eiwitten van de beenderen en het gebit vormen een netwerk waarin mineralen ingebed liggen die zorgen voor de stevigheid. Eiwitten zijn als bouwstof van groot belang tijdens de groei van baby tot volwassene.

Ook na de groei blijft deze bouwstof nodig voor de vervanging van afgestoten lichaamscellen. Onze haren vallen uit en worden weer opnieuw aangemaakt. De nagels worden geknipt en groeien weer aan. De haargroei en de groei van nagels zijn voorbeelden van eiwitopbouw.

Eiwitten kunnen een rol spelen bij het transport van bijvoorbeeld vetzuren (lipoproteïnen), mineralen, zuurstof, enzovoort.

Het gebruiken van eiwitten als brandstof gebeurt alleen met de aminozuren die niet gebruikt worden als lichaamseiwitten. Wanneer de voeding onvoldoende vetten en koolhydraten bevat, kunnen alle aminozuren hiervoor gebruikt worden.

Wanneer er onvoldoende brandstof aanwezig is in de vorm van vetten en koolhydraten, gebruikt het lichaam eiwit als brandstof. In dat geval moet men meer eiwit gebruiken dan normaal om voldoende over te houden voor de vervulling van de overige functies van eiwit.

Deze situatie kun je tegenkomen bij mensen die een extreem vermageringsdieet volgen waarin te weinig vetten en koolhydraten voorkomen. Er wordt dan eiwit verbrand: het lichaam breekt daar desnoods het eigen spierweefsel voor af.

Ook hormonen worden door het lichaam gemaakt uit aminozuren. Ze spelen net als de enzymen een rol bij de spijsvertering en stofwisseling.

Hormonen spelen niet alleen een rol in de stofwisseling. Ze hebben ook invloed op allerlei andere

functies van het menselijk lichaam. Zo kunnen hormonen bijvoorbeeld invloed hebben op ons gedrag. Een voorbeeld in dit verband is de menstruatieperiode. Veel vrouwen voelen en gedragen zich dan anders. Dit veranderde gevoelsleven en gedrag wordt veroorzaakt door gewijzigde hormoonwerking tijdens de menstruatie. Overigens wordt de hele menstruatiecyclus door hormonen geregeld.

Antistoffen worden opgebouwd uit aminozuren. Hun functie is de afweer van het lichaam tegen vreemde stoffen. Bij een succesvolle afweer gaan de antistoffen een reactie aan met de lichaamsvreemde stof, waardoor die laatste verdwijnt.

Eiwitbronnen in de voeding

• Vlees en afleidingen
• Vis en afleidingen
• Kaas
• Peulvruchten
• Melk en melkproducten
• Ei
• Granen

Weinig eiwit bevattende voedingsmiddelen zijn:

• Aardappelen
• Groenten
• Fruit

Bevatten weinig of geen eiwitten:

• Room
• Boter, margarine, minarine, olie
• Puddingpoeder, maïszetmeel, aardappelzetmeel
• Suiker, confituur, honing
• Frisdranken

Biologische waarde (BW) van eiwitten

De biologische waarde van een eiwit bepaalt de kwaliteit van het eiwit. Eiwitten van dierlijke oorsprong bevatten meer essentiële aminozuren in een goede verhouding, en hebben daardoor een hogere biologische waarde. Plantaardige eiwitbronnen, met uitzondering van soja-eiwitten, hebben een minder goede verhouding dan essentiële aminozuren.

Door een goede combinatie te maken van plantaardige eiwitbronnen met een verschillend ontbrekend aminozuur, kan toch een volwaardige eiwitbron bekomen worden. De volwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren terwijl een onvolwaardig eiwit één of meer essentiële aminozuren mist, of deze zijn slechts in zeer geringe mate aanwezig.

Een maaltijd zal zelden bestaan uit één enkel voedingsmiddel, maar vrijwel altijd uit een combinatie van voedingsmiddelen.

We illustreren dit even met een voorbeeld:

Stel dat een maaltijd bestaat uit een gebakken ei, aardappelen, sla en yoghurt. Aardappelen en sla

hebben een lage biologische waarde, ei en yoghurt een hoge. De eiwitten uit ei en yoghurt vullen de eiwitten uit aardappelen en sla aan, zodat ze samen een hogere biologische waarde hebben. We noemen dit de aanvullende waarde van eiwitten.

Behoefte aan eiwitten

De behoefte aan eiwit is afhankelijk van verschillende factoren:

• Leeftijd
• Geslacht
• Lichamelijke toestand
• Energiegehalte van de voeding
• Activiteit

De eiwitbehoefte is 9 — 11% van de totale energiebehoefte. De reële inname van de Belg bedraagt echter 16% van de totale energiebehoefte. De meesten onder ons eten dus allemaal ruim voldoende eiwitten.

De gemiddelde behoefte in g/kg lichaamsgewicht is 0,6 g voor vrouwen en mannen.

De aanbevolen hoeveelheid in g/kg lichaamsgewicht bedraagt 0,8 g voor vrouwen en mannen.